Wiele osób cierpiących z powodu bólu kręgosłupa omija rower szerokim łukiem, często jest to jednak złe postępowanie wynikające z niewiedzy ich lub osób trzecich, którzy im jazdę odradzili.

Zacznijmy jednak od tego, iż jazda na rowerze w piękny słoneczny dzień to nic innego jak połączenie przyjemności z pożytecznością. Przyjemności płynących z jazdy na rowerze jest wiele m.in. wiatr we w włosach, podziwianie krajobrazu oraz obcowanie
z naturą. Natomiast pożyteczność to dobre skutki dla naszego organizmu, a mianowicie poprawa działania układu krwionośnego i oddechowego, zwiększenie elastyczności
i siły mięśni oraz spalenie zbędnych kalorii.

​

Ale co robić, gdy boli kręgosłup, a chcemy jeździć na rowerze?

​

Dolegliwości bólowe kręgosłupa mogą mieć kilka różnych przyczyn:

1. Ból zlokalizowany w okolicy lędźwiowej, promieniujący do pośladka, uda i łydki może wskazywać na rwę kulszową lub zespół mięśnia gruszkowatego.

2. Ból ustępujący rano to prawdopodobnie stan uszkodzenia krążka międzykręgowego (wypuklina).

3. Ból opasający dolną okolicę kręgosłupa może być spowodowany zablokowaniem stawów krzyżowo-biodrowych.

4. Ból pojawiający się podczas dłuższego stania często spowodowany jest obniżeniem krążków międzykręgowych (dehydratacja).

Przedstawiłem powyżej bardzo uproszczony podział najczęściej występujących dolegliwości bólowych kręgosłupa. Należy mieć go na uwadze oraz mieć świadomość, że jeżeli wcześniej nie jeździliśmy często na rowerze, a opisane dolegliwości nam już kiedyś towarzyszyły to prawie na pewno rower nie jest ich przyczyną, wiec dlaczego rezygnować z tak wielkiej przyjemności jaką jest jazda na rowerze. Ból kręgosłupa nie jest przeciwskazaniem do wsiadania na rower, a w wielu przypadkach jest nawet zaleceniem. Jednakże, żeby jeździć na rowerze tak, aby ból nie powrócił lub by nie wystąpił, trzeba jeździć prawidłowo.

​

Dlaczego kręgosłup boli podczas jazdy na rowerze?

​

Ból kręgosłupa występujący podczas jazdy na rowerze powstawać może na skutek przeciążeń statycznych lub dynamicznych – sumowanie się powtarzających obciążeń. Przeciążenia statyczne występują podczas długotrwałej jazdy w tej samej pozycji. Nacisk punktowy na krążek międzykręgowy w pozycji siedzącej to aż ok. 175 kg, w pozycji stojącej około 79 kg, a w pozycji leżącej to ok. 20 kg. Duże rozbieżności w wartościach ciśnień wywołują przede wszystkim siła ściągająca całe grupy mięśniowe: mięśnie kończyn dolnych, pośladków, grzbietu oraz kątowe ustawienie trzonów kręgowych wraz z krążkami międzykręgowymi.

Długotrwała i powtarzająca się kompresja działająca na krążek (dysk), występująca podczas jazdy na rowerze, powoduje jego odwodnienie, co w konsekwencji może przyczynić się do powstania pęknięć w strukturze krążka i wytworzenia wypuklin oraz przepuklin. Dodatkowo pochylona pozycja ciała wpływa na zbyt duże rozciągnięcie mięśni grzbietu oraz aparatu więzadłowego co prowadzi do spadku jego reaktywności na zmienne warunki otoczenia, czyli amortyzacji wstrząsów. Wytrzymałość kręgosłupa jest odwrotnie proporcjonalna do długości jazdy. Gdy do tego wszystkiego dodamy złą pozycję rowerzysty np. zgarbiona i mocno pochylona postawa, skutek wydaje się prosty – ból kręgosłupa. Dlatego tak niezmiernie ważna jest odpowiednio dobrana pozycja podczas jazdy oraz dobór odpowiednich obciążeń.

Jak prawidłowo jeździć na rowerze? 

1.Wybór odpowiedniego roweru

Dla ludzi, którzy jeżdżą rekreacyjnie i osób z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa najlepszy będzie rower trekkingowy lub miejski. Rowery te umożliwiają przyjęcie pozycji najbardziej wyprostowanej, a siodełka w nich montowane są nieco szersze, co umożliwia lepszy rozkład ciężaru ciała. Ponadto w rowery trekkingowe wyposażone są często w kierownicę ze ,,spocznikiem”, który sprzyja utrzymaniu prostej postawy ciała.

2. Postawa w czasie jazdy

Prawidłowa pozycja w czasie jazdy powinna charakteryzować się m.in.: prostymi plecami, tułowiem lekko pochylonym do przodu, rękami opartymi o kierownicę, ugięte w stawach łokciowych pod kątem około 15 stopni, kolano w najniższym położeniu stopy powinno znajdować się pod kątem około 25 stopni, a maksymalne zgięcie kolana nie powinno przekraczać 90 stopni. Niezmiernie ważny jest także rozmiar ramy roweru, gdy rama będzie za duża nasza pozycja będzie za bardzo pochylona i zgarbiona oraz wysokość kierownicy i siodełka, które powinno być na jednym poziomie.

3. Warto mieć rower z amortyzatorem

Jeżdżąc po nierównym terenie wiele drgań przenosi się poprzez widelce roweru na nasze nadgarstki, ramiona i w konsekwencji na tułów i kręgosłup. Nadmierne wstrząsy niekorzystnie wpływają na kondycje krążków międzykręgowych. Warto więc mieć
w swoim pojeździe amortyzatory, szczególnie tylny, który eliminuje nadmierne wstrząsy przenoszone bezpośrednio na kręgosłup.

4. Mocne mięśnie tułowia

Bardzo ważne podczas jazdy na rowerze jest zabezpieczenie kręgosłupa w postaci silnych mięśni głębokich grzbietu i brzucha. Idealnym ćwiczeniem na wzmocnienie tychże mięśni są ćwiczenia z serii core stability, które zaprezentuje i objaśni Ci Twój fizjoterapeuta. Niezastąpionym ćwiczeniem będzie również basen. 

5. Rozgrzewka i odpoczynek

Przed rozpoczęciem jazdy zadbaj o prawidłową rozgrzewkę mięśni pleców i brzucha. Najlepszym rozwiązaniem będzie w tym wypadku streching dynamiczny. Podczas jazdy rób przerwy na rozciąganie mięśni i odpoczynek.

Cieszmy się jazdą na rowerze i nie bójmy się jej. Dobierzmy odpowiedni rower, pozycję, rozgrzewkę i system kompensacji przeciążeń. Odczytujmy jakie sygnały wysyła nam nasze ciało i ich nie lekceważmy. Dopiero wtedy będziemy mogli cieszyć się zdrową
i pozbawioną bólu jazdą na rowerze.